В чем же секрет? Мы все привыкли спать по 7-9 часов в сутки и не задумываемся о том, что помимо времени сна существует и другой показатель - качество. Организм испытывает полезные свойства сна далеко не все время пока вы спите! Кандидат биологических наук Ринад Минвалеев рекомендует выполнять некоторые позы хатха-йоги, которыми можно увеличить глубину «ухода» в сон.
1. Релаксация на спине — 0,5 — 1 мин. Вспомним: релаксация включает полное расслабление; чтобы его достичь, хорошо делать плавные вдохи и выдохи, воображая, что выдох идет то через пальцы ног, то через голеностоп, и так поочередно через каждый из участков тела, через каждый орган (до макушки).
2. Стойка на голове (сиршасана) — 3 мин. Непростая поза. Многие будут вынуждены заменить ее позой молитвенного преклонения.
Расстелите коврик или свернутое одеяло в углу комнаты. Не используйте подушки — они слишком мягкие. Сцепите пальцы в замок, положите руки совочком на одеяло и расположите голову так, чтобы ладони касались темени. Не кладите голову на пальцы или на ладони: это очень распространенная ошибка. Теперь встаньте с колен и сделайте несколько шагов по направлению к голове, так же как при выполнении полустойки на голове. Затем поднимите одну ногу как можно выше. Попросите своего помощника поддерживать ногу за лодыжку. На счет три вы отталкиваетесь от пола, а ваш помощник одновременно прислоняет поднятую ногу к стене (см. рис.). Другая нога непроизвольно займет то же положение. Помощник слегка поддерживает ваши ноги, помогая сохранять равновесие и вертикальное положение. Вот, собственно, и все.
Вы стоите на голове, ноги вытянуты вертикально вверх, стены с двух сторон служат опорой. Все, что вам сейчас нужно сделать, — это расслабиться: если вы будете напрягать ноги или тело, выгибать позвоночник, вы почувствуете такой дискомфорт, что лучше сразу опуститься вниз. Более того, если тело будет напряжено, то помощнику будет трудно прислонить ваши ноги к стене. Но если вы обнаружите, что при всем желании не можете расслабиться, лучше подождать несколько дней, прежде чем сделать вторую попытку.
3. Релаксация на спине — 0,5–1 мин.
4. Поза кобры (бхуджангасана). Позой кобры начинается уже непосредственно профилактика лени. Тут следует вспомнить алгоритм исполнения бхуджангасаны: перво-наперво ложимся на живот, вытягиваем тело, ладонями упираемся в пол, усилием сводим локти за спиной, затем скользим подбородком по полу и приподнимаем голову, далее медленно откидываем голову так, будто хотим коснуться подбородком (!) копчика (!), и лишь в последнюю очередь опускаем голову вперед, как бы «выпрямляя взгляд», усиливая тем самым нагрузку на почки. Так вот, в случае, когда вы исполняете эту асану, для того чтобы моментально окунуться в сон, последнего движения (опускания, выравнивания головы) делать не нужно. Заканчиваем позу тем, что неторопливо, с возрастающим напряжением заносим голову назад, «испепеляя взглядом» потолок, — 1–2 мин.
5. Випаритакарани-мудра. А проще говоря, березка. «Перевернуться» из кобры в березку следует без релаксации, без отдыха и без каких-либо задержек. Чем быстрее это будет сделано, тем выше будет результат. Вспомним, что березка бывает, условно говоря, двух видов: 1) строго вертикальный, с подбородочным замком, используемый при лечении щитовидки; 2) так называемая детская версия, в которой вертикального положения грудного отдела позвоночника не соблюдается, а значит, нет подбородочного замка и воздействия на щитовидку. Для «правильного засыпания» нужен как раз вот этот «детский» вариант. — 2 мин.
Техника выполнения. Лечь на спину на пол, под голову ничего подкладывать нельзя. Ноги вытянуты, руки по бокам, ладони прижаты к полу. Медленно поднять ноги примерно до угла в 30 градусов и задержаться в этом положении. Отталкиваясь руками от пола, поднять ноги до вертикального положения. Задержаться в нем в течение нескольких секунд. Продолжить подъем, наклоняя ноги "на себя", оторвав от пола таз. Подхватить поясницу руками, поставить на пол локти. Удерживая тело на руках, выпрямить туловище. Голова лежит на полу, спина прямая, ноги вытянуты вертикально вверх. Дышать свободно и естественно, желательно — достаточно глубоко, но не напрягаясь. Если удерживать ноги вертикально — сложно, можно немного наклонить их "на себя", но так, чтобы плоскость взгляда не пересекала ступни. Наклонить ноги к голове, убрать руки, положить ладони на пол и, опираясь руками об пол, очень медленно и осторожно — позвонок за позвонком — опустить на пол туловище. Опустить ноги и немного полежать на спине, расслабившись. Выполнять Випарита-карани-мудру на стадии освоения необходимо два раза в день — утром и вечером, не забывая о вытягивании позвоночника в каждом движении: таз "уходит" от плеч вверх, голова — в горизонтальном направлении. "Растягивание" позвоночника, таким образом, осуществляется от основания шейного отдела, плотно, но без усилия прижатого к полу. Вертикальная ось таза в фазе удержания продолжает ось позвоночника. Ноги вертикальны за счет сгибания тела в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе позвоночника. Это важно! Осваивать подъем в Випарита-карани следует осторожно и очень постепенно. В течение всего упражнения сохраняется слабая Мула-бандха. Когда упражнение освоено настолько, что пребывание в фазе фиксации в течение пяти минут не вызывает затруднений, можно перейти к одноразовой практике Випарита-карани-мудры и выполнять ее только утром. По окончании выполнения Випарита-карани-мудры обязательно расслабление в положении лежа на спине, занимающее по времени как минимум столько же, сколько продолжалась фаза фиксации. На часы не смотреть — ориентироваться на субъективное ощущение времени. Дыхание при расслаблении — естественное.
Тем, кто до этого не занимался йогой, а также избегал прогулок и каких-либо иных движений, укрепляющих сердечную мышцу, следует быть осторожным с дозировкой. Правильная бхуджангасана отнимает много сил. Если вы вслед за ней еще заставите себя простоять в березке 2 минуты — получается хорошая нагрузка, приравниваемая к бегу на дистанцию в 1 км. У тех, кто не обладает минимальным уровнем физподготовки, такой вечерний променаж способен вызвать жуткое сердцебиение. Поэтому необходимо чутко прислушиваться к своему организму и трезво оценивать силы. Но и не лениться. А главное — стремиться ТОЧНО выполнять предписанное. Тогда с помощью йоги можно и впрямь добиться чуда.
На вопрос о том, за счёт чего сон получается таким коротким, Ринад Минвалеев ответил: «Диапазон состояний организма человека от глубокого сна до максимального бодрствования регулируется антагонизмом двух отделов вегетативной нервной системы - симпатики и парасимпатики. Лень возникает вследствие малой амплитуды колебаний «вегетативного маятника» между симпатическим и парасимпатическим тонусом. Одна из целей правильной йогической практики «раскачать» вегетативную (автономную) нервную систему так, чтобы хорошо работать и, соответственно, хорошо отдыхать - то есть иметь и хороший тонус симпатики, и обеспечить последующее мощное включение парасимпатики».
Система Вейна
Вся идея заключается в том, что человек должен наиболее рационально использовать ресурсы, которые имеются в его распоряжении. Он должен спать только в то время суток, в которое он спит наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может падать на любое время суток, да и даже на светлое! Если считать, что ты проснулся как нормальный человек между 7 и 11 утра, то эксперимент начинается в 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам... По идее должно выясниться, что спать хочется приступами... Какое-то время просто сил нет держать глаза открытыми, а потом через минут 15- 20 снова становится сносно. Для всех этих наблюдений заводится бумажка на которой надо честно записывать время в которое начинает хотеться спать, время- сколько минут этот приступ длился и еще надо по собственному усмотрению оценить силу каждого приступа по трех бальной системе, т.е. оценками от 1 до 3 оценить насколько сильно хотелось спать и насколько тяжело было бороться со сном. Все это издевательство над собой должно продолжаться минимум до 20:00 следующего дня, а лучше до 12 ночи. На следующий день на свежую голову внимательно рассмотри полученную статистику. Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком. Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные. А из них потом 2 самых сильных, те, в которых имелись особо "тяжелые" фазы. Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. Если эти моменты оба где-то ночью или вечером, или сильно рано утром, то можно считать, что крупно повезло. Но это бывает редко. Обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем. Тот который ближе к ночи- т.е. ближе ко времени с 00 до 04 - будет выделен на длинную часть сна. Другой - на короткую. Например, если такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 12-13 дня, то длинная половинка моего будет начинаться в 5 утра, а короткая в 12. Это означает, что ровно в 5 (у кого-то это может быть и ровно 5.15) нужно лечь спать и поставить себе будильник, чтобы поспать ровно 2 часа. Сам Вейн пришел к выводу, что если очень точно выявить время, когда человеку больше всего хочется спать и ложиться точно в нужное время, то ночью хватит поспать 2 часа, а вторую (дневную) фазу можно сократить до 30 минут или часа. А иногда (где-то раз в неделю) совсем не спать днем. Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей "фазы сна" не наступит желанный отдых, и ты либо проспишь часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснешься в назначенное время совершенно больной. Еще важно, что в течении суток должно быть обязательно часа три отдыха. Имеется ввиду что-то типа сидения с книжкой за чаем и т.п. Просто 3 часа без физических и умственных нагрузок между 10 утра и 10 вечера. Все остальное время можно заниматься чем угодно. Если не получается себя заставить быстро уснуть, рекомендуется принять теплый душ, прямо перед сном.